防疫健身,五禽戏练起来

五禽戏是我国古代由华佗编创的传统导引养生功法，通过模仿虎 、鹿
、熊、猿 、鸟五种动物的动作实现健身养生目的 ，适合疫情期间居家练习。历史渊源与创编背景五禽戏由东汉末年著名医学家华佗编创 。华佗医术高明
，被世人称为“神医”
。他结合中医理论与动物活动特点，创编了这套以模仿动物形态为核心的养生功法。

华佗创编五禽戏的主要目的是养生健身 ，而非防身自卫 。具体来说
，其核心目标包括以下几点：强身健体，预防疾病：五禽戏模仿了虎
、鹿、熊 、猿
、鸟五种动物的动作 ，在练习过程中能够促进气血流通、经络疏通
。

健身气功？五禽戏的习练要领需把握“形 、神、意
、气 ”四个核心环节
，具体如下：形：姿势规范，动作精准基础要求：练功时需保持头身正直、含胸垂肩 、体态自然 ，使身体各部位（包括肌肉与精神）放松舒适，呼吸调匀后逐步进入状态。

五禽戏的练习方法：五禽戏是一种传统的健身气功
，通过模仿五种动物（鸟
、鹿、猿 、虎
、熊）的动作来达到锻炼身体、修身养性的目的 。以下是五禽戏的具体练习方法：鸟戏 站式动作：吸气时跷起左腿，两臂侧平举 ，扬起眉毛
，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状
。呼气时 ，左腿回落地面
，两臂回落腿侧。

健身气功？五禽戏习练的起势和收势 起势：起势调息 起势调息是健身气功？五禽戏习练的开始，它犹如一年之春 ，春主生发
，蕴藏生机 。通过起势调息的锻炼，可以使呼吸绵长 ，意念集中
，抛弃杂念，进入到宁心安神 、天人合一的境界。

结合自身情况谈谈你如何在疫情期间科学体育锻炼?

跳绳：跳绳有助于提高心肺功能 ，促进身体血液循环，每天可以跳绳1000—2000个
，分组进行，每组两百
。但是跳绳时比较好不要影响楼下住户 ，可以选取在阳台或楼道中进行
，在楼下也是可以的，要注意避开人流。跑步：家里有跑步机的话 ，可以在跑步机上跑步
，每次跑30分钟，跑速控制在7公里/小时 。

科学体育锻炼的项目：靠墙静蹲 后背靠在墙上 ，屈髋屈膝
，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖 ，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度
。持续30-60秒。标准蹲起 双手分开与肩同宽
，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间 ，膝关节不能超过脚尖，腰背部 。进行10-15次
。

平板支撑 平板支撑
，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动 ，非常方便。建议每天4组
，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒 。坚持不了2分钟可先坚持1分钟 ，循序渐进
。可给自己制定小目标
，比如每天比前一天多坚持5-10秒。

居家锻炼要结合自身情况，量力而行 ，采取适合自己的运动方式
、运动强度和运动量
，以心跳加快、微微出汗为宜 。儿童以灵敏 、柔韧
、协调和平衡练习为主
。青少年可加入速度、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习。

在疫情防控下 ，居家进行健康的体育锻炼可借鉴以下建议：找到适合自己的运动方式不同年龄阶段人群身体机能和运动需求存在差异
，应选取自己喜欢且舒适的运动方式 。

疫情期间比较好进行室内体育锻炼。平板支撑 动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角
。在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状 ，并置放在肩膀下，保持身体挺直 。时间和组数：一般每次做到无法坚持为一次结束
，休息1-2分钟，可重复3-6次为比较好
。

疫情封闭在家如何运动

疫情封闭在家可通过自体重抗阻训练 、拿道具抗阻训练、有氧类活动等保持运动 ，同时要遵循分散活动
、与他人共同运动等准则
，还可选取撑墙跑、深蹲等动作并合理编排。

因疫情被封闭在小区导致心理压抑时，可通过情绪疏导 、规律生活
、适度运动、转移注意力 、寻求专业帮助等方式调节 。以下是具体方法：主动倾诉 ，释放情绪：长期封闭易产生孤独感
，可通过视频或语音与亲友保持联系，分享感受
。倾诉能降低心理压力 ，避免负面情绪积压。

也可能是受疫情影响
，一些地区的人被封闭在家中，其实在家里也可以锻炼身体 ，我们可以练练瑜伽
，通过做仰卧起坐可以锻炼我们的腹肌，举哑铃或者是借助臂力器来提高手腕的力量 。

疫情期间,中老年人健身需要了解的基本常识!

疫情期间 ，中老年人健身需了解的基本常识包括选取合适的健身内容
、控制适宜运动量、遵循科学锻炼原则，以及注意居家安全 、健康管理和特殊疾病防护等方面
。健身内容选取推荐项目：受场地和器械限制
，中老年人可选取“科学健身18法
”
、健身操、舞蹈 、八段锦
、太极拳、趣味游戏 、地板动作、椅子运动等。

把握好度，不可做超出自己运动能力的动作 。安全性原则：家里空间有限 ，大理石地面等不要做移动性动作
，避免滑倒
。老年人可选取柔和项目，动作不宜过大 ，如“科学健身18法”具有0器械
、占地小等特点
，适合居家人群练习。

要带着阳光心态，主动健身 在疫情防控常态下 ，理性对待疫情
，运动健身是最安全、最有效 、最可持续的抗疫产品，我们要全力做到“人人心中有健康
、家家都是健身房、处处都是运动场 ” 。要找准合适方式 ，科学健身 一方面
，我们针对不同年龄阶段人群，推出了各具特点的健身指导视频。

因此一定要循序渐进 ，每周训练量不要超过上周训练量的10%，如果有关节疼痛训练量以不加重关节疼痛为准
。对于膝关节疼痛的患者
，不建议进行大角度深蹲训练，这种深蹲会加重膝关节软骨的磨损 ，因此建议中老年患者使用小角度浅蹲的方法进行锻炼。

跳绳：跳绳有助于提高心肺功能
，促进身体血液循环，每天可以跳绳1000—2000个 ，分组进行
，每组两百 。但是跳绳时比较好不要影响楼下住户，可以选取在阳台或楼道中进行 ，在楼下也是可以的
，要注意避开人流
。跑步：家里有跑步机的话，可以在跑步机上跑步 ，每次跑30分钟
，跑速控制在7公里/小时。

疫情期间如何锻炼身体?

预防措施：加强踝关节力量训练，佩戴带有人体工学能量条的护踝 ，其模拟运动贴布贴扎方式，能稳定踝关节
，减少扭伤；特殊材质在增加包覆感与支撑性的同时，不影响穿戴舒适性 ，还可提升本体感觉
，提高身体对外界环境反应的敏捷度以及对路面变化的适应能力 。

运动前准备 热身：在进行任何运动前，都要进行充分的热身 ，以避免运动伤害
。注意事项：运动中
，要根据自己的体力选取适合的次数和组数，不要强行去做难度系数偏高的动作。运动后 ，也要做好拉伸
，放松肌肉 。推荐动作 徒手深蹲 动作要领：保持直立状态站立，双脚分开与肩同宽 ，双手交叉放于后脑勺
。

有氧运动如跑步 、游泳
、骑自行车等
，能增强心肺功能；力量训练如举重、俯卧撑 、仰卧起坐等，有助于增加肌肉量 ，提高基础代谢率；柔韧性训练如瑜伽
、普拉提等，可以增加关节活动范围
，减少运动损伤风险。每周应保证一定的运动时间和强度，长期坚持 ，才能收获良好的健康效果 。

例如
，年轻人可选取有一定强度的运动，如HIIT（高强度间歇训练） ，通过短时间的高强度运动和短暂休息交替进行
，能有效提升心肺功能和代谢水平；中老年人则适合较为温和的运动，像太极拳 ，其动作缓慢、柔和
，能增强身体的平衡能力和柔韧性，还能调节呼吸 ，促进气血流通
。

疫情期间
，可通过做好日常防护 、注重饮食营养
、开展居家锻炼、保持良好心态等方式保护自己和家人的健康。具体如下：日常防护常通风：在家要保证空气流通，定时开窗通风 ，降低室内可能存在的病毒浓度，保持室内空气干净 。

疫情下可行且长期管用的锻炼双腿肌肉的方法
，是背部紧贴墙壁“蹲马步
”和垫脚尖，同时给出了具体锻炼建议和注意事项。具体如下：锻炼方法背部紧贴墙壁“蹲马步”每次20分钟起 ，每天可进行2 - 3次
。并且每天增加1分钟
，一周后每天就能达到每次27分钟。

只需一副哑铃!疫情居家全身训练计划!

〖壹〗 、上肢训练 胸肌与肱三头肌：哑铃卧推是核心动作 。仰卧于平板，双手持铃下放至胸部两侧 ，推起时保持小臂垂直地面
，重点收缩胸大肌
。背部与肱二头肌：哑铃划船可强化背阔肌。俯身45度，提拉哑铃至髋部 ，肘部贴近躯干；弯举动作则针对肱二头肌
，需控制离心阶段 。

〖贰〗、胸部锻炼平卧推举：仰卧于凳上，双手持哑铃置于肩部 ，掌心朝上
。上推哑铃至手臂伸直
，稍停后缓慢还原。动作呈弧线轨迹，确保胸大肌充分收缩与伸展 。上斜推举：将凳面调至30～40度倾角 ，斜躺后重复平卧推举动作，重点刺激上胸肌
。平卧飞鸟：仰卧
，双手持哑铃掌心相对，双臂自然伸直于胸部上方。

〖叁〗
、男生可以选取5 - 10KG一副的哑铃 ，女生可以选取3 - 5KG一副的哑铃 。提高肌肉维度、身体爆发力以及自身的力量水平
，练出肌肉线条：建议选取大重量哑铃进行训练，并且随着自身负重水平的提高 ，逐渐提升运动强度
。男生可以选取10 - 20KG一副的哑铃
，女生选取5 - 10KG一副的哑铃。

〖肆〗 、时间控制：单次力量训练不超过1小时，避免过度疲劳 。全身分部位训练计划星期一：胸部
、背部、腹部胸部平卧哑铃推举：仰卧于平凳 ，双手持哑铃上推至手臂伸直
，缓慢下放至胸部上方，重复8-12次×4组。

〖伍〗 、只需一对哑铃 ，通过针对性训练动作
，在家即可有效锻炼背部肌肉，以下为具体方案：背部肌肉基础认知背阔肌是背部面积最大的肌肉 ，呈直角三角形，位于背部两侧
。其功能包括：肩关节内收与后伸 肩胛骨下降 锻炼背阔肌的重要性：改善体态
，缓解腰酸背痛，预防弓腰驼背。